Los Mejores Consejos para Ayudar a Prevenir las Migrañas

Las migrañas, según la Organización Mundial de la Salud, son una cefalea primaria. Por lo general comienzan en la pubertad y afectan a personas entre edades de 35 y 45. Las migrañas suelen durar toda la vida y se caracterizan por ataques recurrentes que pueden durar de 4 a 72 horas. Las migrañas son diferentes de los dolores de cabeza al ser un dolor muy intenso en la parte delantera o lateral de la cabeza. Junto a una migraña, alrededor de un tercio de las personas también experimentan síntomas adicionales conocidos como auras. Estos síntomas pueden incluir trastornos visuales, náuseas y vómitos o sensibilidad a la luz y al sonido .

Hay muchas teorías sobre lo que causa las migrañas. La creencia más común es que se debe a una dilatación y constricción rápida de los vasos sanguíneos en el cerebro. Otras teorías incluyen:

• Hiperactividad del sistema nervioso simpático

• Problemas con la forma en la que la serotonina, la dopamina, la melatonina, las prostaglandinas, o el ácido araquidónico se utilizan y se metabolizan en el cuerpo.

• Alteración del metabolismo del oxígeno en las mitocondrias (orgánulos productores de energía) de las células.

• Inflamación de los nervios y los vasos sanguíneos.

Trabajar con un terapeuta nutricional cualificado o naturópata puede ayudarte a trabajar con lo que podría estar causando tus migrañas. También puede crear un plan para ayudarte a prevenirlas. Mientras tanto, aquí están algunas de las estrategias utilizadas para ayudar a prevenir estos dolores de cabeza dolorosos y debilitantes.

Si eres propenso a las migrañas, entonces es una buena idea mantener un diario de migrañas. Esto te ayudará  determinar cuáles son los desencadenantes. Pueden ser diferentes para diferentes personas, sin embargo algunos de los más comunes incluyen ciertos alimentos como el chocolate o cacao, especias, café, MSG, carne curada o procesada, edulcorantes artificiales, trigo, sulfitos, queso, naranjas, colorantes alimenticios, tabaco, cebada y maíz. Esto no es una lista exhaustiva, pero si aún no conoces tus factores desencadenantes eliminar estos alimentos podría ser un buen lugar para comenzar. Una buena manera de hacer esto es a través de una dieta de eliminación. Recomendamos quitar estos alimentos durante un mínimo de 2 semanas y luego volver a introducir lentamente un alimento a la vez en pequeñas cantidades durante un período de 3 días para ver si experimenta algún síntoma. Conviene trabajar junto a un médico cuando sigues una dieta de eliminación para asegurarte de que no se están perdiendo los micro o macro nutrientes clave.

Otros factores desencadenantes no alimentarios incluyen cambios en los patrones de sueño, por ejemplo si se viaja a una zona horaria diferente, se trabaja por turnos, se cambia la hora de dormir o se despierta, o se tiene falta de sueño. Olores como el perfume, gasolina u otros productos químicos, o incluso la luz también pueden provocar migrañas. A menudo se ve un mensaje de advertencia antes de ver una película o evento en directo que utiliza la iluminación estroboscópica. Muchas mujeres experimentan migrañas con más frecuencia en ciertos puntos de su ciclo, al igual que durante la ovulación o la menstruación. También pueden ser provocadas por medicamentos como el OCP o terapia de reemplazo hormonal.

El estrés también puede ser un gran detonador para las migrañas. Al mantener un simple diario de las migrañas puedes ayudarte a ser más consciente de los desencadenantes individuales y más conscientes de las señales de alarma en el período previo a un ataque. Echa un vistazo al siguiente enlace para ver ejemplo de un  diario de migrañas.

Una vez que hayas identificado los factores desencadenantes, es más fácil seguir una dieta y estilo de vida para prevenir un ataque. La incorporación de técnicas para aliviar el estrés como el yoga o la meditación son una buena idea para equilibrar los niveles de estrés y prevenir las migrañas. Centrarse en dormir bien también es clave. Trata de evitar mirar a una pantalla iluminada – incluyendo la televisión, ordenador, tableta o teléfono – por lo menos dos horas antes de irte a la cama. La luz de las pantallas interfiere con la producción de la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia y ayuda a dormir.

Muchas personas que sufren migrañas también pueden tener deficiencias nutricionales. Dos deficiencias muy comunes que pueden estar presentes en las personas con migrañas incluyen las deficiencias de vitamina D y magnesio.

La vitamina D es esencial para muchas funciones dentro del cuerpo. Podemos obtenerla de los alimentos en cantidades muy pequeñas y también podemos sintetizarla en nosotros mismos cuando tenemos la exposición al sol en nuestra piel. El problema con el clima del Reino Unido y nuestros estilos de vida modernos es que rara vez recibimos suficiente exposición al sol en nuestra piel para producir suficiente vitamina D. Las dietas del Reino Unido también son típicamente bajas en vitamina D. Una buena idea sería que tu médico analice tus niveles de vitamina D. Si están bajos, te puede recetar un suplemento de vitamina D.

El magnesio es un mineral esencial que desempeña muchos papeles en el cuerpo y contribuye al funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, sin embargo la deficiencia es bastante común. El magnesio está presente en muchos alimentos como las semillas (de calabaza, girasol, sésamo), frutos secos (almendras, anacardos, nueces de Brasil), verduras de hojas verdes, salvado de arroz y salvado de avena, trigo sarraceno, pescados y mariscos, algas marinas como el kelp, frutas deshidratadas como higos, albaricoques y ciruelas pasas, cereales integrales y el cacao. Sin embargo, los niveles son más bajos de lo que deberían ser en algunos alimentos, debido a la agricultura corrosiva y el agotamiento de los minerales en el suelo. Algunas investigaciones han demostrado que tomar 600 mg de magnesio al día durante al menos 3 meses puede ayudar a prevenir las migrañas, en particular aquellos con aura. Esto podría ser debido a los efectos del magnesio que calman el sistema nervioso. Un suplemento de magnesio es una forma fácil y segura para asegurarse el tener niveles adecuados en el cuerpo y puede ser beneficioso si se sufre de migrañas.

La vitamina B2 o riboflavina  también es un nutriente para aquellos que sufren de migrañas. B2 es una vitamina soluble en agua y no se almacena en el cuerpo. Esto significa que dependemos de una ingesta diaria de nuestros alimentos. Esta vitamina se pierde a menudo en el procesamiento y cocción de alimentos que hace que sea difícil calcular cuánto estamos tomando . B2, al igual que el magnesio, es necesario para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. También es muy importante para el metabolismo normal de energía. Aquí se ha estudiado su uso en la prevención de las migrañas.Algunas personas que sufren de migrañas pueden tener disfunción mitocondrial, y se piensa que la suplementación con B2 puede ayudar a mantener un buen metabolismo de la energía en el cuerpo.

La elaboración de los factores desencadenantes, tener una dieta equilibrada (y complementar cuando sea necesario), la gestión de los niveles de estrés y dormir bien pueden ser todas las estrategias eficaces para prevenir las migrañas y apoyar la salud en general.

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