Has conseguido alcanzar tu peso ideal ¡Felicidades! Ahora es el momento para asegurarte de que ese peso se sostenga.

Conseguir el peso ideal es una lucha para muchos de nosotros y si eres como yo y engordas con facilidad sigue leyendo mis 7 consejos sobre cómo controlar el peso. Hay un gran número de personas que pierden peso con una dieta y luego lo ganan de nuevo unos años después por culpa de las decisiones diarias que provocan el aumento de peso. Aquí están mis 7 consejos sobre cómo controlar el peso:

1. Aprende sobre la proteína

La proteína es esencial y se encuentra en muchos alimentos como el pollo, los huevos y el pescado. Pueden ayudarnos a sentirnos llenos durante más tiempo, ya que tienen un efecto saciante y ayudan a evitar los antojos que causan un aumento de peso. Si te cuesta comer una gran cantidad de proteína prueba de tomar batidos o barritas de proteínas.

2. Disfruta del ejercicio

El ejercicio no significa pasar horas en el gimnasio, especialmente cuando lo que queremos es controlar el peso. El ejercicio regular puede ser simplemente ir a correr, montar en bicicleta o nadar. Se ha demostrado que el ejercicio regular nos mantiene sensibles a la insulina, y esto hace que se queme la grasa, que sientas menos hambre y mantengas tu peso (Dube et al., 2013).

3. Fibra

Muchos de nosotros no consumimos la fibra diaria recomendada y esto puede hacer que tengamos más hambre. La fibra ayuda a saciarnos y a que comamos menos. Trata de comer más cereales integrales, pan con alto contenido de fibra y pasta de trigo integral o cáscara de psyllium.

4. No te saltes las comidas

Comer tres comidas al día además de picar entre ellas es esencial para mantener el peso. ¡No te olvides el desayuno! El desayuno es importante para incentivar tu metabolismo. Recuerda que los alimentos son el combustible del cuerpo y  que sin ellos tu cuerpo no va a funcionar con la misma eficacia. Se ha demostrado que saltarse comidas al día puede causar un aumento de peso y hacer que sea más difícil controlarlo (Kliewer et al., 2015)

5. Manténte hidratado

A veces pensamos que tenemos hambre cuando en verdad tenemos sed. Para controlar el peso, tienes que asegurarte de que estás hidratado. Trata de tomar un vaso de agua o infusión antes de la comida, ya que a menudo ayuda y evita comer en exceso. Si te resulta difícil beber tanta agua al día, prueba el agua de coco que te mantendrá hidratado y repondrá los electrolitos.

6. Reduce las porciones

Come porciones más pequeñas para que tu plato se parezca a la imagen de abajo. La mitad del plato debe consistir en verduras de diferentes colores, una cuarta parte debe tener una porción (del tamaño de la mano) de proteínas como  pollo, salmón o legumbres y la cuarta parte restante debe consistir en cereales integrales como el arroz integral o quinua.

7. Limita el azúcar y los dulces

Por último, limita la ingesta de azúcar o alimentos que contienen azúcar como las rosquillas, las galletas y los dulces. Evita lo que tiene azúcar oculto como las salsas para pasta, embutidos y aliños para ensaladas. Pueden aumentar los antojos y hacer que comas en exceso (Chao et al., 2014). Sustituyelo con la stevia, un edulcorante natural sin los mismos efectos que el azúcar.

Referencias:

Dube JJ, Fleishman K, Rousson V, Goodpaster BH and Amati F (2013). Exercise dose and isnulin sensitivity: relevance for diabetes prevention. Medical Science Sports Exercise. 44(5): 793-799

Kliewer K, Ke J, Belury M et al (2015). Short term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behaviour, enhances fat deposition and diminishes insulin sensitivity in mice. The journal of Nutritional Biochemistry.

Chao A, Grilo CM, White MA and Sinha R (2014). Food cravings, food intake and weight status in a community based sample. Eating Behaviour. 15(3), 478-482