La artritis y otros problemas articulares son uno de los problemas de salud más comunes del envejecimiento. En el Reino Unido alrededor de 10 millones de personas tienen síntomas de artritis. Todos podemos tomar medidas para cuidar de nuestras articulaciones y prevenir su degeneración, aliviando así cualquier dolor, rigidez e inflamación que puedan estar ya presentes.

¿Qué alimentos pueden ayudar?

Frutas y verduras

Tal vez el paso más importante es asegurarse de que estás comiendo suficientes verduras y frutas.

Las verduras y frutas tienen mucha vitamina C, esencial para la producción de colágeno y la salud del cartílago. También contienen antioxidantes (la vitamina C es uno) para eliminar los radicales libres que pueden exacerbar la inflamación y el daño a las articulaciones. Además de estos beneficios, la mayoría de las verduras y frutas alcalinizan el cuerpo: esto es importante porque se cree que demasiada acidez de la sangre podría ser un factor en la inflamación y enfermedades degenerativas como la artritis.

Las verduras verdes pueden ser particularmente alcalinizantes, por lo que se debe incluir al menos dos porciones al día y tratar de hacer zumos de verduras. Trata de comer 5-7 porciones de verduras en total por día.

Las mejores frutas son las moras de color oscuro ya que son ricas en antioxidantes y bajas en azúcar. Otras frutas pueden ser muy nutritivas, pero también contienen cantidades significativas de azúcar natural, así que es mejor ceñirse a un máximo de 2-3 porciones al día y evitar las frutas con mucho azúcar como los plátanos, uvas y frutas deshidratadas.

Ácidos Grasos Omega 3

Otro nutriente importante son los ácidos grasos omega-3.
Este tipo de ácido graso – especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) que se encuentra en el pescado azul – se puede convertir en sustancias que ayudan a controlar la inflamación.

Para obtener más ácidos grasos omega-3, come pescado graso como sardinas, caballa, trucha y salmón, dos o tres veces a la semana, e incluye semillas ricas en omega-3 como las semillas de lino, las semillas de chía y los aceites de estas semillas prensados en frío.
Las nueces y otras semillas son ricas en ácidos grasos esenciales omega-6 y también contienen algo de omega-3 y pueden ser excelentes fuentes de nutrientes  como magnesio, zinc y calcio.

Especias

Las especias como la cúrcuma, el jengibre y la cayena pueden ser una excelente adición a los alimentos, ya que tienen propiedades anti-inflamatorias suaves.

Bebidas

Beber suficiente agua es importante también para la salud articular, como lo es para todos los ámbitos de la salud.
El agua ayuda a eliminar toxinas y  células muertas que se producen en mayores cantidades cuando hay  inflamación y también se encarga de llevar los nutrientes a los tejidos.
Prueba las infusiones también: la infusión de ortiga es rica en minerales que apoyan los huesos, el té verde es una buena fuente de antioxidantes para combatir los radicales libres y el té de rosa mosqueta tiene buenas propiedades anti-inflamatorias. El té de jengibre también puede ser una buena opción, sobre todo si se hace con jengibre fresco: corta un trozo de  jengibre fresco y añádelo a una taza de agua hirviendo, añade miel y limón para darle más sabor.

¿Qué debemos evitar?

Es mejor evitar o reducir al mínimo los siguientes grupos de alimentos si pretendes cuidar de tus articulaciones.

• Los alimentos con azúcar y carbohidratos refinados. El azúcar puede tener un efecto perjudicial sobre la salud, incluyendo el aumento de la inflamación. Los carbohidratos refinados – pan blanco, pasteles, pastas, pizza, etc. – se descomponen rápidamente en azúcares cuando se digieren y son problemáticos. Trata de sustituir estos con arroz integral, avena, quinoa y panes integrales de calidad. (Algunas personas deben evitar el trigo y probar los panes de centeno u otras opciones alternativas libres de trigo.)
  El alcohol también se incluye en este grupo. Cuidado con el azúcar añadido en los alimentos procesados o incluso los alimentos que se comercializan como “sanos” como los yogures con sabor a fruta y las conservas.
• Café. El té es una mejor opción, pero sólo consume  una o dos tazas al día para limitar la ingesta de cafeína. Trata de sustituir el té y el café con bebidas de cebada, centeno, achicoria, o rooibos que tiene un sabor similar al té normal pero sin cafeína y otras sustancias estimulantes.
• Bebidas gaseosas. O bien son altos en azúcar o en edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales son beneficiosos.
• La carne y las vísceras rojas (por ejemplo, hígado, riñón) pueden limitarse a una o dos porciones a la semana, ya que pueden generar mucho ácido y una grasa omega-6 pro-inflamatoria llamada ácido araquidónico. También son  ricos en nutrientes, así que algunas personas prefieren no excluirlo por completo.
• Las grasas hidrogenadas y ‘trans’ que se encuentran en la margarina, aceites refinados de mala calidad y muchos otros alimentos procesados deben ser evitadas por completo.
• Las verduras  solanáceas pueden causar un problema para las personas con artritis ya que estos alimentos parecen desencadenar la inflamación en las articulaciones. La familia de las solanáceas son los tomates, las patatas blancas, las berenjenas y los pimientos. (Nota: la pimienta negra como una especia no se incluye en este grupo.)

Consejos para el estilo de vida

• Fumar es un generador de ácido y puede empeorar la inflamación.
• Perder peso te ayudará a reducir la tensión en las articulaciones si tienes sobrepeso y sufres de osteoartritis.
• Reducir el estrés. El estrés provoca acidez en el cuerpo y aumenta los radicales libres  que contribuyen al dolor y la inflamación.

Suplementos

Muchos suplementos pueden ser útiles para la salud de las articulaciones. Como cada suplemento y persona es diferente, puede ser recomendable elegir entre uno y tres de los siguientes tipos de suplementos y probarlos en la dosis recomendada durante al menos tres meses antes de juzgar si son útiles o no.

• Un suplemento de Aceite de pescado. Busca uno con un buen nivel de ácido graso omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) ya que este omega 3 se cree que es el más útil para reducir la inflamación. Te sugerimos MEGA EPA FORTE BIOCARE
• Glucosamina y / o Condroitina que proporcionan las bases para la producción y reparación del cartílago. Te sugerimos GLUCOSAMINA MSM COMPLEX BIOCARE
• Los extractos de Rosa mosqueta que pueden tener beneficios antiinflamatorios y han tenido mejores resultados que la glucosamina en algunos estudios sobre la osteoartritis. Te sugerimos ROSEHIP COMPLEX BIOCARE
• El Colágeno (derivado de gelatina animal) ha demostrado beneficios para el dolor en las articulaciones, incluyendo reumatoide y osteoartritis, te sugerimos COLLAGEN COMPLEX BIOCARE
• La Cúrcuma también es un buen antiinflamatorio natural: a la hora de elegir un suplemento de cúrcuma, elige uno con una alta cantidad de curcumina (cúrcuma), ya que es el constituyente más activo, te sugerimos CURCUMIN TURMERIC COMPLEX BIOCARE
• La Vitamina C tiene un papel importante en el mantenimiento de colágeno y cartílago, te sugerimos VITAMINA C 1000 BIOCARE

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