En estos tiempos de incertidumbre, con la pandemia del coronavirus en crecimiento y  trabajando desde casa por un período de tiempo de momento desconocido, queremos que sepas que estamos aquí para ti. Estamos trabajando duro para mantenernos al tanto de las pautas y últimas investigaciones,  para así  poder ayudarte manteniendote informado y saludable.

También queremos aprovechar esta oportunidad para transmitir  algo de positividad en este extraño momento. Hay muchas cosas que están pasando y un montón de preguntas sin respuesta, sin embargo, hay varias cosas que sabemos. Esto pasará. Volveremos al trabajo. El día a día normal volverá. Si bien no sabemos cuánto tiempo tardaremos en llegar a este punto, hay muchas cosas que todos podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos. Asegurémonos de usar este tiempo sabiamente para la reflexión y el autocuidado.

Tenemos que hacer todo lo posible para aprovechar el poder de nuestro sistema inmunológico para asegurarnos de que esté preparado para responder rápida y eficientemente en caso de que entre en contacto con el coronavirus, para ayudar a minimizar su impacto en el cuerpo. Así que sin más preámbulos, hemos recopilado nuestros mejores consejos para aumentar la inmunidad, mantener una perspectiva positiva y mantenernos saludables en uno de  estos tiempos más  difíciles. 

Los Mejores Consejos de Nutrición durante estos Momentos

El desarrollo de un sistema inmunológico fuerte se puede lograr a través de diversas medidas, particularmente manteniendo una ingesta óptima de los nutrientes esenciales que necesita para funcionar eficientemente, además de apoyar la salud intestinal y reducir el estrés. Aparte de los consejos de higiene que recibimos del Departamento de Salud, queremos informarte sobre qué más puedes hacer ahora mismo para cuidar de tí mismo y de tus seres queridos:

• Come el arcoiris. Concéntrate en alimentos ricos en nutrientes y procura comer una variedad de alimentos de diferentes colores con cada comida. Esta es la mejor manera de garantizar que estás logrando una buena ingesta diaria de micronutrientes, como vitamina C, A, B, zinc y selenio. También aumenta tu ingesta diaria de alimentos con un contenido antioxidante particularmente alto, como bayas, vegetales de hojas verdes oscuras (por ejemplo, col rizada, rúcola, espinacas), cacao y cítricos, para proporcionar una mayor protección a tu sistema inmunológico y a tus vías respiratorias[i].
• Bebe caldos. Los caldos de verduras y huesos (por ejemplo, pollo, cordero, carne de res) están llenos de aminoácidos curativos como la L-glutamina, que apoya la salud intestinal al mejorar la salud de la pared intestinal, lo que a su vez ayuda a reducir la inflamación. Apoyar la resistencia, la resiliencia, la capacidad de recuperación intestinal es vital en la inmunidad. También podemos apoyarlo aumentando nuestra ingesta diaria de alimentos ricos en fibra prebióticos como cebollas, ajo, puerros y alcachofas, así como alimentos ricos en bacterias probióticas como chucrut crudo y kéfir. [iii]
• Utiliza tus especias. Todos amamos una buena taza de té y este es el momento perfecto para acudir a tu armario de especias y optar por tomar té de jengibre o cúrcuma recién rallados. Bien conocido por sus propiedades inmunes que mejoran y reducen la inflamación, [iv] incluso puedes agregar un poco de miel orgánica cruda o canela para obtener un toque de dulzura.
• Mantente hidratado. Como era de esperar necesitamos mantenernos hidratados adecuadamente para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima y esto también se aplica a nuestro sistema inmunológico. La ingesta regular de agua puede incluso ayudar a lavar los agentes patógenos persistentes en la garganta hacia el tracto digestivo para que el ácido del estómago los  elimine, proporcionando una protección adicional para nuestro sistema inmunológico.

Entonces, ¿qué pasa si estás trabajando desde tu casa y tienes los  productos básicos de la despensa limitados, sin mencionar una disminución de la provisión de papel higiénico! Aquí van algunos consejos prácticos adicionales para ti:

• Usa lo que ya tienes. Este es el momento de finalmente hacer un buen uso de esas latas que tienes en la parte posterior del armario! Añade alubias y lentejas a tus guisos y sopas para aumentar el contenido de nutrientes. Las lentejas y las alubias ofrecen una gran fuente de proteínas, así como fibra y minerales como el zinc y el magnesio.
• Cocina grandes cantidades o lotes de comida. Esto te permitirá cocinar lo que necesitas para ese momento y congelar el resto para más tarde, te dará paz y tranquilidad  porque tendrás comida disponible fácilmente.
• Congela tus verduras. Como seguro que vas a hacer compras más grandes, asegúrate de que tus verduras frescas se mantienen, cortándolas y almacenándolas en el congelador para que puedas agregarlas fácilmente a cada comida. De esta manera, durarán mucho más y tendrás una forma garantizada de mantener una buena ingesta diaria de esos micronutrientes importantes.
  

Consejos de Estilo de Vida para un Sistema Inmunitario Fuerte

A medida que el mundo parece detenerse, debemos aprovechar al máximo este tiempo para parar, respirar y reflexionar. En medio de todo el pánico, los siguientes consejos de estilo de vida seguramente te ayudarán a mantener la calma y el buen estado de ánimo:

• Prioriza el sueño. Para que nuestro cuerpo se repare y funcione de manera óptima, necesitamos un sueño adecuado. Esto se consigue con entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido por noche. Hay investigaciones asombrosas que muestran que aquellos que duermen menos de las 7 horas de sueño recomendadas tienen 3 veces más probabilidades de desarrollar una infección, como el resfriado común cuando se exponen al rinovirus, en comparación con aquellos que duermen 8 horas por noche o más. [v]
  Además, la regulación de nuestro ritmo circadiano natural (ciclo de sueño-vigilia) es imprescindible cuando se trata de la salud inmunológica. Eso significa ir a la cama cuando se libera nuestra melatonina (nuestra hormona del sueño) (después de la puesta del sol) y cumplir con un horario establecido para acostarse. La investigación muestra que la melatonina tiene una acción antiinflamatoria y exhibe un efecto inmunomodulador, específicamente en la neumonía inducida por la gripe. [vi]Reduce además, la exposición a la luz azul de los dispositivos, como teléfonos, televisión y computadoras en la noche, ya que estos reducen en gran medida la producción de melatonina, lo que puede afectar significativamente a la calidad del sueño. [vii]
• Respira. Lleva a cabo  técnicas de respiración profunda diariamente.  La respiración afecta directamente a la respuesta del sistema nervioso simpático (nuestro instinto de «lucha o huida») y puede ayudar a cambiar nuestro sistema nervioso a un estado de calma, así como ayudar a combatir la inflamación y fortalecer la función pulmonar. [viii] Los fisioterapeutas utilizan el Ciclo Activo de Técnicas de Respiración (ACBT) para apoyar las afecciones respiratorias, lo que proporciona un método paso a paso para limpiar los pulmones y el tórax. Alternativamente, intenta este simple ejercicio de respiración, consiste en lo siguiente:

Vacía tus pulmones de aire.
Inhala por la nariz durante 4 inspiraciones.
Manten la respiración durante 4 segundos.
Exhala por la boca durante 4 expiraciones.

Repite hasta que te sientas más relajado.

• Movimiento. Trabajar desde casa puede ponernos en riesgo de no tener suficiente aire fresco o de no practicar ejercicio, esto es muy importante para nuestra salud y bienestar en general. Asegúrate de caminar todos los días aunque sea en casa y haz que tu cuerpo se mueva!.
  Para aquellos que trabajáis desde casa, podéis realizar una sesión de estiramiento a la hora del almuerzo o incluso volveros locos y hacer burpees! Usa lo que tengas a tu alrededor para recrear un lugar de entrenamiento creativo. Si no puedes salir, recuerdo tomar el sol si puedes, desde un ventana, es una excelente manera de mejorar tu estado de vitamina D, que luego fortalecerá aún más tu sistema inmunológico. [Ix]
• Reduce el estrés. No hay duda de que este es un momento estresante, por lo que ahora más que nunca debemos priorizar nuestro cuidado personal y la relajación diaria. El estrés puede disminuir la respuesta inmune y aumentar la inflamación, lo que puede hacernos más susceptibles a la infección.[x]. Por lo tanto, aprovecha este tiempo para explorar la meditación, el yoga y la escritura de un diario, disfruta de la ficción, descubre pasatiempos olvidados, conéctate con tus seres queridos y escucha música relajante, todo para ayudarte a mantenerte conectado, relajado y a mantener un mentalidad positiva. 

Si tienes alguna inquietud particular acerca del brote actual de coronavirus y  tu estado de salud, por supuesto te alentamos a que te comuniques con tu médico de cabecera para obtener orientación adicional. Mientras tanto, si deseas asesoramiento personalizado sobre dietas, estilo de vida y suplementos, comunícate con nuestro equipo de Nutrición Clínica o busca el asesoramiento de un Terapeuta Nutricional privado registrado, especialmente si eres una persona en riesgo.

Manténte seguro y en contacto. Estamos aquí para ti y lo superaremos juntos.

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REFERENCIAS

[i] Khomich OA et al. Redox biology of respiratory viral infections. Viruses. 2018; 10 (8): 392.

[ii] Kim MH et al. The Role of Glutamine in the Intestine and Its Implication I Intestinal Diseases. Int Jr Mol Sci. 2017; 18(5); 1051.

[iii] Huaman JW et al. Effects of prebiotics vs a diet low in FODMAPs in patients with functional gut disorders. Gastroenterology. 2018; 155 (4): 1004-1007.

[iv] Jagetia G et al. ‘Spicing up’ of the Immune System by Curcumin. Jr Clin Imm. 2007; 27;19(35).

[v] Cohen S et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009; 169 (1): 62-7.

[vi] Huang et al. Melatonin possesses an anti-influenza potential through its immune modulatory effect. 2019; 58; 189-198.

[vii] Tahkamo et al. Systemic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol in. 2019; 36(2); 151-170.

[viii] Kox et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. 2014; 1-6.

[ix] Telcian et al. Vitamin D increases the antiviral activity of bronchial epithelial cells in vitro. Antiviral Res. 2017; 137; 93-101.

[x] Morey et al. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015; 1(5); 13-17.