¿Estás harto de tener la piel seca, brotes de acné o la piel opaca? ¿Quieres saber qué puedes hacer para apoyar la salud general de tu piel?
Nuestra piel es nuestro órgano más grande. En promedio, nuestra piel equivale a alrededor del 16% de nuestro peso total. Cubriendo todo nuestro cuerpo, actúa como un escudo protector contra amenazas externas, tales como agentes patógenos y contaminantes ambientales.
Muchos factores pueden afectar la salud de nuestra piel, por ejemplo, la deshidratación, la baja ingesta de ácidos grasos esenciales, el alto consumo de azúcar y alcohol, el clima y ciertas afecciones de la piel, como el eccema. Durante los meses de invierno, en particular, comenzamos a notar el frío que afecta la salud de nuestra piel y tal vez se vuelve seca, agrietada y eventualmente dolorida, como resultado de las temperaturas más severas.
Nutrir nuestros cuerpos con los nutrientes adecuados, en cantidades suficientes, puede ser clave para mantener la salud de nuestra piel durante el invierno, así como durante todo el año.
Nutrientes clave para la salud de la piel
Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo, comprende alrededor del 25-35% de la proteína total de este. El colágeno puede dar a la piel su integridad y elasticidad y su producción se reduce con la edad. Otros factores como fumar, dieta alta en azúcar y la radiación UV pueden afectar la producción de colágeno, así como el colágeno potencialmente dañino.
El aminoácido clave en la producción de colágeno es la glicina. Las fuentes dietéticas de glicina incluyen proteínas animales, claras de huevo, pescado, nueces y semillas. Por lo tanto, una baja ingesta de proteínas también puede afectar significativamente la síntesis de colágeno y por lo tanto, la salud general de la piel.
El consumo de colágeno preformado a partir de alimentos como el caldo de huesos orgánico y los suplementos que contienen colágeno marino (por ejemplo, procedente de pescado), puede proporcionar un apoyo adicional para la salud de la piel.
El colágeno marino, conocido como peptan (péptidos de colágeno tipo 1), ha sido bien investigada y consiste principalmente en colágeno tipo I, muestra un gran parecido con el colágeno humano y se absorbe fácilmente a través de la pared intestinal 1. Algunos estudios han demostrado que la administración de suplementos de colágeno, especialmente uno que rico en péptidos de colágeno tipo 1, puede mejorar la elasticidad de la piel 2, la humedad 3 y potencialmente también la aparición de arrugas 4.
Vitamina C
La vitamina C es importante para la síntesis de colágeno, ya que aumenta la producción al actuar como cofactor de las enzimas hidroxilasa que producen colágeno 5,6. Dado que la ingesta reducida de frutas y verduras es un tema común para la dieta occidentalizada, a menudo puede faltar la ingesta de vitamina C.
Además, factores como el estrés y el tabaquismo pueden agotar activamente los niveles de vitamina C, lo que exige un aumento de las necesidades individuales. Por lo tanto, la suplementación podría ser clave, especialmente para lograr niveles terapéuticos. La vitamina C también es un poderoso antioxidante 7.
Los antioxidantes pueden prevenir y proteger contra el daño de los rayos UV (por ejemplo, tras la exposición a la luz solar), que de lo contrario puede tener un impacto directo en la salud de la piel al promover la descomposición del colágeno 8.
Otros antioxidantes útiles incluyen la Vitamina E, asi cómo los flavonoides como la hesperidina y la rutina.
Acidos grasos esenciales
Las grasas esenciales como los omega 3 y 6 pueden proporcionar apoyo para la salud de la piel a través de la lubricación, favoreciendo la producción de sebo y brindando protección inmunológica. Las fuentes dietéticas de estas grasas están en el pescado azul, chía y semillas de lino, nueces y aguacates. La baja ingesta de estos alimentos, que es muy común en relación con el pescado azul, puede estar asociada con la sequedad de la piel.
La suplementación de estas grasas esenciales puede tener efectos beneficiosos sobre la salud de la piel, particularmente para aquellos con afecciones inflamatorias como eczema 9 y psoriasis 10. Específicamente, la suplementación con aceite de borraja, que es una fuente de omega 6, puede reducir la inflamación, sequedad y picazón de la piel en personas con eczema 11.12.
Zinc
El zinc puede apoyar la integridad de la piel, fortaleciendo la capa protectora de esta 13. A veces se le conoce como un «antioxidante mineral», debido a su capacidad para reducir la inflamación y fomentar la curación 14.
El zinc también juega un papel en el apoyo a nuestro sistema inmunológico, por lo que puede ser aún más beneficioso para las personas con afecciones cutáneas de tipo alérgico, como eczema, así como acné o rosácea 15.
Las fuentes dietéticas de zinc incluyen carne, mariscos, judías y legumbres, nueces y semillas. Junto con la vitamina C, el zinc también actúa como un cofactor para la síntesis del colágeno 16.
Hyaluronic Acid
¿Piel seca? Esto puede ser una señal de que tu piel tiene falta de ácido hialurónico. El ácido hialurónico es una sustancia viscosa que se encuentra en diferentes tipos de tejido conectivo, como la piel y el cartílago. También se encuentra en el líquido sinovial, ayudando a lubricar las articulaciones, reduciendo la fricción.
En la piel, el ácido hialurónico tiene un papel esencial para proporcionar hidratación 17. Se encuentra en la epidermis (la capa más externa de la piel), que participa en la regulación del agua, controlando la cantidad de agua liberada del cuerpo.
La suplementación con ácido hialurónico puede reducir la aparición de arrugas, observando mejoras significativas en el brillo y la flexibilidad de la piel 18. Se ha demostrado que es especialmente beneficioso para aumentar la humedad de la piel en personas con piel seca 19.
Si deseas realzar tu piel , o si padeces piel seca, intenta aumentar estos nutrientes en tu dieta cuando sea posible, o considera la suplementación para un efecto terapéutico adicional.
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References
1 De Luca C et al. Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine
Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:4389410.
2 De Luca C, et al. Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:4389410.
3 Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016;96(12):4077-81.
4 Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016;96(12):4077-81.
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7 Bender, D.A. (2011) Water-soluble vitamins. In: Geissler, C. and Powers, H. Human Nutrition. 12th edn. Elsevier, Edinburgh, pp199-224.
8 Jariashvili K et al. UV Damage of Collagen: Insights from Model Collagen Peptides. Biopolymers. 2012;97(3):189-198.
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13 Rostan EF et al. Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin., Int J Dermatol. 2002;41(9):606-11
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16 Boyera et al. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998; 20 (3): 151-8.
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18 Oe M, et al O. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273.
19 Kawada C, et al. Ingested hyaluronan moisturizes dry skin. Nutrition Journal. 2014;13:70.
Extracto traducido y adaptado de BioCare UK
https://www.biocare.co.uk/news/5-nutrients-for-good-skin-health.html
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